虫歯予防を徹底したい場合、食生活では野菜を摂ることを意識しなければいけません。
野菜には、虫歯予防効果が期待できる栄養素が数多く含まれていて、種類も豊富です。
今回は、虫歯予防におすすめの野菜と栄養素について、それらの野菜を使用した虫歯予防レシピについて解説します。
虫歯予防におすすめの野菜と栄養素
虫歯予防をするにあたっておすすめなのは、食物繊維やビタミンA、ビタミンCやカルシウムを多く含む野菜です。
食物繊維が豊富な野菜は、よく噛むことで唾液の分泌を促し、口内をキレイに保ちます。
具体的にはゴボウやレンコン、ニンジンやキノコ類などが該当します。
またニンジンやホウレンソウといったビタミンAが豊富な野菜は、口内の粘膜を健康に保つ効果があります。
さらにピーマンや小松菜、ブロッコリーなどのビタミンCが豊富な野菜については、歯茎の炎症を抑え、コラーゲンの生成を助けてくれます。
ちなみに歯の再石灰化を助け、強い歯をつくるのに欠かせない栄養素であるカルシウムも、小松菜やブロッコリーなどの野菜から摂取できます。
野菜を使った虫歯予防レシピ5選
ここからは、虫歯予防に効果的な野菜を使ったレシピをいくつか紹介します。
・かみかみごぼうつくね
・たっぷり春野菜のスープパスタ
・根菜たっぷりきんぴら
・小松菜とチーズのおひたし
・歯応えを楽しむ野菜スティック
かみかみごぼうつくね
かみかみごぼうつくねは、食物繊維が豊富なゴボウをたっぷり入れた、よく噛んでたべるつくねです。
材料(2人分)
・ごぼう 1/2本
・鶏ひき肉 200g
・片栗粉 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
作り方
① ゴボウをささがきにして、水にさらしてアクを抜きます。
② ボウルに鶏ひき肉、水を切ったゴボウ、片栗粉を入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
③ 小判形に丸めて、フライパンで焼きます。
④ しょうゆとみりんを加えて煮詰めれば完成です。
たっぷり春野菜のスープパスタ
たっぷり春野菜のスープパスタは、アルカリ性の野菜をふんだんに使用した、口内環境を整えるのにおすすめのスープパスタです。
材料(2人分)
・パスタ 100g
・キャベツ、タマネギ、ニンジン 各適量
・ベーコン 2枚
・コンソメスープ 2カップ
・塩コショウ 少々
作り方
① 野菜とベーコンを食べやすい大きさに切ります。
② 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンとタマネギを炒めます。
③ ニンジンとキャベツを加えて炒め、コンソメスープを入れます。
④ 野菜がやわらかくなったら、茹でたパスタを加えて混ぜ、塩コショウで味を調えたら完成です。
根菜たっぷりきんぴら
根菜たっぷりきんぴらは、ゴボウやレンコンなどの歯応えのある根菜を使用したきんぴらで、唾液の分泌を促します。
材料(2人分)
・ゴボウ 1/2本
・レンコン 1/2節
・ニンジン 1/3本
・ゴマ油 大さじ1
・しょうゆ、みりん、砂糖 各適量
・いりごま 少々
作り方
① ゴボウ、レンコン、ニンジンを千切りにします。
② フライパンにゴマ油を熱し、野菜を炒めます。
③ しんなりしたらしょうゆ、みりん、砂糖を加え、水分がなくなるまで炒めます。
④ 火を止めて、いりごまを混ぜれば完成です。
小松菜とチーズのおひたし
小松菜とチーズのおひたしは、小松菜のビタミンC、チーズのカルシウムで歯を丈夫にする献立です。
材料(2人分)
・小松菜 1/2束
・プロセスチーズ 2個
・だし汁 大さじ2
・しょうゆ 小さじ1
作り方
① 小松菜は茹でて水気を絞り、3mm幅に切ります。
② プロセスチーズは1cm角に切ります。
③ ボウルに小松菜、チーズ、だし汁、しょうゆを混ぜ合わせれば完成です。
歯応えを楽しむ野菜スティック
歯応えを楽しむ野菜スティックは、シンプルながら虫歯予防効果の高い献立です。
よく噛むことで唾液の分泌量が増え、口の中をキレイに保つ効果が期待できます。
材料
・ニンジン、キュウリ、セロリ、大根などの野菜
・A:味噌、マヨネーズ 適量
・B:プレーンヨーグルト、味噌、粉チーズ 適量
作り方
① 野菜をスティック状に切ります。
② AとBそれぞれの材料を混ぜ合わせ、ディップソースをつくります。
③ スティック野菜を添えて完成です。
野菜以外の虫歯予防効果がある食材
先程のレシピにも度々登場しましたが、チーズやヨーグルトなどの乳製品には、歯のエナメル質を強化するカルシウムが豊富に含まれています。
またフッ素が豊富なワカメや海苔などは、歯の耐酸性を高め、初期虫歯の再石灰化を助けます。
飲み物でいうと、緑茶や紅茶からもフッ素の効果を得ることが可能です。
さらに、サケやサンマなどのビタミンDを含む食品は、虫歯予防において重要な栄養素であるカルシウムも吸収をサポートします。
まとめ
虫歯予防には野菜の摂取が大切だという話をしましたが、野菜だけ摂取していれば良いというわけではありません。
正確には野菜を採り入れつつ、肉や野菜、果物などのバランス良く摂取することが求められます。
また前述したようなレシピで料理を作ることで、栄養バランスが良くなり、虫歯を予防できる可能性は高まります。
もちろん、適切なブラッシングや定期検診と合わせることで、虫歯予防効果はさらに高まります。
